Diëten, iets voor jouw?

Beetje te licht of te zwaar, overgewicht of obesitas?

Da’s vet!
Jou laten afvallen is voor vrijwel de meeste ‘specialisten’ op dieetgebied een verdienmodel. Lekkerbekkende kreten, gebaseerd op onwaarheden en halve waarheden worden gebruikt om je te verleiden boeken te kopen, of een abonnement te nemen, KASSA!!!!!

Uiteraard, de meeste diëten hebben (eventjes) effect op iemands gewicht. Dat komt omdat je weer eventjes anders en meer bewust gaat eten. Je spijsverteringssysteem schrikt zich een hoedje en reageert daarop, soms heel hevig. Maar ja, zoals dat met de meeste schrik gaat, dat gaat ook zo weer over. Al na korte tijd wordt de nieuwe situatie het nieuwe ‘normaal’ en zit je zo weer op je oude gewicht en inderdaad, dikwijls nog iets meer dan dat ook.

Verandering van spijs doet eten, maar dus ook afvallen!
Hoeveel je moet eten en hoeveel je moet bewegen is en blijft een individueel rekensommetje. Voedsel is bedoelt als energiebron en om voedingsstoffen als eiwitten, mineralen, vitaminen en vetten binnen te krijgen, dus niet eten is geen goede optie! Kijk op de verschillende pagina’s op deze site over deze relevante onderwerpen.

Voedingstoffen:
De nutriënten zijn belangrijk, dus moet het voedsel dat zeker bevatten, aan ‘dood’ voedsel heb je niks.

Voedingsstoffen zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en nutriënten als vitaminen, mineralen en spoorelementen.

Zonder brandstoffen geen energie, zonder energie niet afvallen!
Zonder energie kan je verbrandingsmotor niet draaien, je wordt futloos. Dus je fysieke (lichamelijke) inspanningen zullen op een laag pitje staan. Je hebt opstartproblemen en wanneer je een keer begonnen bent, ben je er ook zo weer klaar mee….

Brandstoffen zit bijna overal in, je kent ze als suikers, koolhydraten, alcohol en (dierlijke) vetten.

Het rekensommetje

Energie is iets waar elk wezen zuinig mee omgaat, dat zit in ‘ons’ systeem ingebakken. We zijn namelijk beducht voor energiecrises. Wanneer we wat overhouden dan slaan we dat op, als reserve voor later, altijd makkelijk 😉

Bij de meeste dieren in het wild komt dat prima van pas, want zo kunnen ze schaarse periodes overleven. Voor de mens is dat wat moeilijker, want wij hebben nog maar zelden van die schaarse momenten en wanneer we ze hebben, dan zijn we meestal aan het vasten, efkes dan.

Dit betekent helaas voor ons dat alle energie die we via ons dagelijks voedsel binnenkrijgen, zouden moeten gebruiken waarvoor het werd bedoelt, namelijk om onze verbrandingsmotor te laten draaien. Dat gebeurt dikwijls niet, althans onvoldoende. Hierdoor krijgen we meer energie binnen dan we opmaken en die wordt altijd bewaard!

-> Alle energie die we overhouden wordt opgeslagen voor later, als vet in onze vetcellen…..

Genetisch bepaald?

Dit opslaan van vet is een natuurlijk proces, dat gaat vanzelf, daar hoef je dus niets voor te doen. Ja, dat is dus genetisch bepaald. Dat de één eerder, sneller en meer dik wordt en ook langer dik blijft, is dikwijls een wat ander verhaal.

Individueel bepaald

Onze spijsvertering kan per persoon verschillen en is ook genetisch bepaald, net als ons metabolisme (omzetten in energie en opname van nutriënten). Er zijn allerlei lichaamssystemen die hierop van invloed zijn, zoals de hormoonhuishouding, waarvan de geslachtshormonen en die van de schildklier en de bijnieren de bekendste zijn. Maar ook hersenkernen als bijvoorbeeld de hypothalamus en de hypofyse, de pijnappelklier en de hippocampus zijn van invloed en zijn een stuk minder gemakkelijk te beïnvloeden. Hierdoor kan iemands lichaam, maar ook de geest (samen zijn ze immers één) de aanleiding zijn om gemakkelijk in gewicht aan te komen, maar ook om minder gemakkelijk af te vallen en lager in gewicht te blijven.

Bij lichamelijke en psychische problemen kan een gespecialiseerde arts uitkomst bieden, hoewel succes lang niet altijd verzekerd is.

Maagbandje?

Er zijn verschillende systemen bedacht om de inname van voedsel te verkleinen, zoals het verkleinen van de maag en zelfs het volledig overslaan van de maag, een bypass. Dit zijn rigoureuze methoden die allemaal neerkomen op het gedwongen verminderen van de energieaanbod, opgelegde discipline dus. In veel gevallen zou dit ook zonder deze ingrepen kunnen, maar dat vereist veel zelfdiscipline, heel veel discipline en lang niet iedereen lukt dat, om uiteenlopende redenen.

Doordat onze maatschappij vooral economisch is ingericht, is het aan voedsel geld te kunnen verdienen belangrijker dan om de mens te voeden en gezond te houden. Er worden heel veel verschillende ‘verleidingen’ toegepast, die staan in de voedingswetenschap bekend als determinanten. Het is voor veel mensen vrijwel onmogelijk om weerstand te bieden aan de determinanten die voor hen van kracht zijn (denk eens aan de geur van vers gebakken brood, of gebakken vis, het zien van plaatjes van gebak of met een zak patat frites en bijvoorbeeld een frikandel speciaal, aanbiedingen van fastfood of snacks….

Mede hierdoor wordt gevreesd dat tegen 2050 in Nederland meer dan 60% van de mensen obees is. Misschien nog ernstiger, de groep morbide obesitas zal dan ook evenredig zijn toegenomen…..

Elk pondje gaat door het mondje?

Het ‘succes’ van de maagverkleiningen en bypasses laat zien dat dit ‘elk pondje gaat door het mondje’ in de kern inderdaad voor veel mensen klopt. Terugdringen van de energieoverschot is dus voor veel mensen essentieel. Dat is een moeizaam proces, want ‘minder eten’ is een beetje te simpel gezegd.

Minder energierijk eten, maar wel voldoende nutriënten is uitermate belangrijk. Minder energie, maar wel genoeg om je verbrandingsmotor goed te laten draaien is zelfs essentieel. Wanneer je geen energie hebt, ga je ook niet bewegen, je bent futloos, je wordt al moe als je eraan denkt…..

Dit betekent dat je ongeveer moet weten hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft. Dat hangt af van je lichaamsgewicht, de lichaamssamenstelling (vet ten opzichte van spieren en water) en je lengte. Op basis hiervan is te berekenen wat jouw basismetabolisme is, dat is hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft zonder zich te bewegen, dus alsof het in coma ligt. Hier tel je de lichaamsbeweging bij op die je dagelijks beoefent, van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat. Die optelsom laat zien hoeveel energie je op zo’n dag ongeveer nodig hebt. Ga je hier overheen, dan kom je aan, hier wat onder zitten, dan val je af. Belangrijk is echter wel om voldoende energie binnen te krijgen om het metabolisme en de spijsvertering op gang te houden, dus de hoeveelheid energie die nodig is voor het zogenaamde basismetabolisme. Langzaam afvallen is daarom ook beter dan een crashdieet, want daarbij verlies je veel vocht en spieren en dat is nooit een goed idee!

• Hoe kun je nou weten hoeveel je moet eten?

Hoe bereken je dat?

Het exacte basismetabolisme kan alleen bepaald worden door een calorimetrie te doen in het ziekenhuis. Bij een calorimetrie wordt met een apparaat vastgesteld hoeveel zuurstof je uit een vaste hoeveelheid ingeademde lucht verbruikt en hoeveel koolstofdioxide er vervolgens in de  uitademde lucht zit. Dit wordt met elkaar verrekend en zo wordt het basaal metabolisme bepaald.

Dat kan je wat minder nauwkeurig ook zelf doen door een rekenformule te gebruiken. Je moet dan je lengte weten, je gewicht en je leeftijd. Ook belangrijk is je geslacht, in hoeverre het regenboog-alfabet van toepassing kan zijn of is, is mij niet bekend 😉

Voor mannen is de formule:

(10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (in cm)) – (5 x leeftijd in jaren) + 5 = …. Kcal.

Voor vrouwen is de formule:

(10 x gewicht (kg)) + (6,25 x lengte (in cm)) – (5 x leeftijd in jaren) – 161 = … Kcal.

• Er zijn ook apps, voor Android en Apple (BMR calculator)

Door uw geslacht, gewicht, lengte en leeftijd in te voeren, berekent die app uw basaal metabolisme (BMR) en vertelt je hoeveel calorieën je nodig hebt om jouw lichaam gedurende 24 uur te voeden.

Hoeveel extra energie verbruik je waarmee?

• Rust of slapen

Energieverbruik: 50-70 kcal per uur

Omschrijving: Je lichaam verbrandt energie om vitale functies uit te voeren (ademen, bloedsomloop, etc.).

• Lichte activiteiten (zoals zitten, tv kijken)

Energieverbruik: 60-90 kcal per uur

Omschrijving: Activiteiten waarbij je weinig tot geen fysieke inspanning levert.

• Wandelen (rustig, 5 km/u)

Energieverbruik: 210-250 kcal per uur

Omschrijving: Een gemiddelde wandeling verbruikt relatief weinig energie, maar het is goed voor de gezondheid.

• Fietsen (matig tempo, 16-19 km/u)

Energieverbruik: 400-500 kcal per uur

Omschrijving: Fietsen is een matige inspanning die meer energie verbruikt, afhankelijk van de snelheid en het terrein.

• Hardlopen (8 km/u)

Energieverbruik: 600-700 kcal per uur

Omschrijving: Lopen op een redelijk tempo verbruikt aanzienlijk meer energie dan wandelen.

• Krachttraining (lichte intensiteit)

Energieverbruik: 180-250 kcal per uur

Omschrijving: Krachttraining verbruikt energie, afhankelijk van de intensiteit en het aantal herhalingen.

• Zwemmen (matig tempo)

Energieverbruik: 400-500 kcal per uur

Omschrijving: Zwemmen is een uitstekende full-body workout die veel energie verbruikt.

• Hardlopen (sneller tempo, 12 km/u)

Energieverbruik: 800-1000 kcal per uur

Omschrijving: Sneller hardlopen verbruikt veel energie, afhankelijk van de snelheid en het terrein.

• Boodschappen doen (wandelen en tillen)

Energieverbruik: 200-300 kcal per uur

Omschrijving: Dit varieert afhankelijk van hoe snel je beweegt en hoeveel je draagt.

• Huishoudelijke taken (stofzuigen, schoonmaken)

Energieverbruik: 200-350 kcal per uur

Omschrijving: Zware huishoudelijke taken verbruiken relatief veel energie.

• Dansen (matig tempo)

Energieverbruik: 300-400 kcal per uur

Omschrijving: Afhankelijk van de intensiteit kan dansen veel energie verbruiken.

• Fietsen (intensief tempo)

Energieverbruik: 600-800 kcal per uur

Omschrijving: Fietsen op een snel tempo of tegen de wind in kan veel energie kosten.

• Intense krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training)

Energieverbruik: 600-900 kcal per uur

Omschrijving: Krachttraining in combinatie met hoge intensiteit verbruikt veel energie.

• Tennis of andere teamsporten (matig tempo)

Energieverbruik: 400-600 kcal per uur

Omschrijving: Afhankelijk van de intensiteit, kunnen teamsporten en racketspelen een flinke hoeveelheid energie verbruiken.

• Yoga (krachtige stijlen zoals Vinyasa)

Energieverbruik: 200-350 kcal per uur

Omschrijving: Yoga varieert in energieverbruik afhankelijk van de stijl en intensiteit.

De energie die je verbruikt tijdens dagelijkse activiteiten is sterk afhankelijk van de aard van de activiteit, je eigen lichaamsgewicht, intensiteit en duur van de bezigheid. Het is goed om je bewust te zijn van deze verbruikscijfers, vooral als je bezig bent met gewichtsbeheer. Hoe beter de conditie, des de minder energie je nodig hebt voor dezelfde activiteit!

De berekeningen laten doen:

Dat berekenen kun je ook laten doen door een specialis, zoals een diëtist(e) of voedingsdeskundige, dan krijg je er gelijk tips en adviezen bij! Maar je kunt het dus ook zelf (dagelijks) doen, handmatig en door bijvoorbeeld zo’n app te gebruiken.

• Dit kun je doen om af te vallen, maar ook om in gewicht aan te komen!

Hulp is echter nooit (te ver) weg!

Voordeel van een diëtist, voedingsdeskundige of -coach is dat je ook veel handvatten krijgt aangereikt en begeleid kunt worden. Omdat het kiezen van een gezonde leefstijl redelijk eenvoudig is, lijkt het ook heel eenvoudig om jezelf te coachen, de praktijk is echter een stuk weerbarstiger. Dat gaat vaak met vallen en opstaan, met tegenslagen, terugvallen, eerder onbekende verlokkingen (determinanten), of onbedachte ‘dikmakers’. Het is altijd handig en dikwijls onmisbaar om een vraagbaak achter de hand te hebben, iemand die je stimuleert en die er gewoon voor je is wanneer je het efkes niet meer zo ziet zitten.

.

De afbeelding bovenaan is van: https://nl.wikipedia.org/wiki/Obesitas