Bakker Arent Oostwaard en zijn vrouw Catharina Keizerswaard, Jan Steen
Brood en peulvruchten, eeuwenlang was dit volksvoedsel nummer één. Vlees was alleen beschikbaar wanneer het er was, bijvoorbeeld in de slachtmaand (november). Er waren geen vriezers, noch koelkasten. Vlees was bovendien vrij duur, zodat het voor de gewone man vooral kaas was, soms gedroogde worst en gerookt spek.
–
Brood als eiwitbron
In Nederland was volkorenbrood, vooral gemaakt van tarwe en/of rogge, hèt basisvoedsel voor de meesten. Het leverde niet alleen de koolhydraten (energie), maar ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, vooral als het werd geconsumeerd in grotere hoeveelheden. Brood was een primaire energiebron, zeker het roggebrood voor de arme en landbouwbevolking. Roggenbrood werd bovendien niet gebakken, maar gekookt of gestoomd, dus had je geen oven nodig! Hoewel het eiwitgehalte in brood niet zo hoog is als in vlees, melk of eieren, was het toch belangrijk voor de eiwitinname.
–
Peulvruchten als eiwitbron
Peulvruchten zoals erwten, bonen, linzen en tuinbonen waren ook belangrijke eiwitbronnen, vooral voor mensen die geen toegang hadden tot vlees of dierlijke producten. In de tijd van de boerenbevolking waren peulvruchten goedkoop, voedzaam en makkelijk te verbouwen. Ze boden een belangrijke bron van plantaardig eiwit en vezels en waren daarom essentieel voor het dieet van veel mensen.
–
Aanvulling door andere bronnen
In tijden van schaarste of voor de armere bevolkingsgroepen, zou het dieet vaak niet veel meer bevatten dan graanproducten en peulvruchten. Er waren natuurlijk ook zuivelproducten (zoals melk, kaas en boter), en voor wie het zich kon veroorloven, vlees of vis. Maar peulvruchten en graan waren de fundamenten van het dieet en voorzagen de meeste mensen van voldoende eiwitten om te overleven en in redelijke gezondheid te blijven. Sterker nog, welvaartsziekten zoals we die nu kennen, kwamen nauwelijks voor….
–
Voeding en gezondheid
De mensen in die tijd hadden waarschijnlijk niet zo’n gevarieerd dieet als we vandaag de dag hebben, maar ze konden goed functioneren met een beperkte inname van eiwitten, zolang het dieet verder voldoende voedingsstoffen bood. Er waren uiteraard wel wat gezondheidsproblemen, zoals vitamine-en mineralen-tekorten (bijvoorbeeld vitamine D in de winter) en ijzer. De combinatie van brood en peulvruchten zorgde echter over het algemeen wel voor een behoorlijke basis van voedingsstoffen, en dan met name eiwitten, die de bevolking in staat stelden om gezond te blijven, vooral in een agrarische samenleving.
–
Ergo:
Brood, peulvruchten en zuivelproducten waren eeuwenlang zo’n beetje de voornaamste eiwitbronnen. Deze voeding, hoewel lang niet zo gevarieerd als tegenwoordig, voorzag de meesten wel van voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen. Het was veruit meer effectief als volksvoedsel dan de hedendaags junkfood en geprefabriceerd voedsel uit potjes, blikjes, vriezer, koeling en pakjes. Natuurlijk was er wel wat minder variatie en ook kon er soms sprake zijn van wat minder van de specifieke micronutriënten, maar dat is bij junkfood vrijwel altijd zo.
Eiwitten, want daar gaat het hier over
Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam, want naast water bestaan we voornamelijk uit eiwitten, of te wel proteïne.
–
Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam.
Eiwitten helpen onder andere bij het herstel van spieren, het maken van hormonen en enzymen, en ondersteunen je immuunsysteem. Eiwitten maken vaak deel uit van grotere structuren, waarbij verschillende eiwitten samen een bepaald orgaan, bindweefsel of zelfs het geraamte vormen. Eiwitten kunnen namelijk in verschillende vormen voorkomen: van vloeibare enzymen tot harde botstructuren. Onze botten bestaan bijvoorbeeld voor één derde deel uit eiwitten!
Eiwitten zijn opgebouwd uit een specifieke aaneenschakeling van aminozuren. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er voor ons 8 essentieel zijn, voor kinderen 9. Ze zijn noodzakelijk omdat het lichaam die gebruikt om alle verschillende eiwitten van te kunnen maken, dat noemen we de eiwitsynthese.
Elke soort eiwit bestaat uit een unieke volgorde en combinatie van verschillende aminozuren. De volgorde bepaalt de specifieke structuur en functie van zo’n eiwit, zoals in je huid of spieren, of bijvoorbeeld enzymatische taken uitvoert, zoals het versnellen van chemische reacties, of een andere functie, bijvoorbeeld in het immuunsysteem. Elk eiwit heeft zijn eigen doel en functie, de vele verschillende eiwitten vormen samen vaak een systeem, zoals een specifiek orgaan.
Er zijn bijgevolg miljoenen verschillende eiwitten met elk zijn eigen unieke eigenschappen, de combinaties van aminozuren zijn vrijwel eindeloos. Er is wel een groot verschil tussen lichaamseigen en niet-lichaamseigen eiwitten. De laatste groep wordt in ons lichaam niet door ons immuunsysteem getolereerd en kan voor veel problemen zorgen. Denk bijvoorbeeld aan coeliakie, dit is een niet-allergische voedselovergevoeligheid op een eiwit dat in een groot aantal graansoorten voor komt, maar bij sommigen een auto-immuunreactie oproept. Bij een auto-immuunreactie valt het immuunsysteem lichaamseigen eiwitten aan, omdat deze als niet-lichaamseigen worden gezien, heel triggy dus….
De benodigde aminozuren voor elk eiwit en de volgorde waarin ze gerangschikt moeten worden, liggen vast in de genenreeksen. Dit betekent dat de samenstelling van jouw lichaamseigen eiwitten genetisch bepaald is, jouw eigen genen! Daarom is het bij orgaandonaties zo belangrijk dat deze unieke eiwitten zo goed mogelijk matchen, omdat niet-lichaamseigen eiwitten door het immuunsysteem zal worden aangevallen en dan spreken we over afstotingsverschijnselen!
–
Eiwitten komen in verschillende vormen voor:
- Dierlijke eiwitten:
Deze zitten in vlees, vis, eieren en zuivel. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken, waardoor ze van hoge kwaliteit zijn.
- Plantaardige eiwitten:
Deze vind je in voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, tofu, noten en zaden. Ze bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden, maar door verschillende bronnen te combineren, kun je toch alle aminozuren binnenkrijgen.
- Compleet versus incompleet:
Dierlijke eiwitten worden als compleet beschouwd, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten zijn vaak incompleet, maar een gevarieerd dieet kan dit aanvullen tot een compleet eiwitaanbod met alle 20 aminozuren in de juiste hoeveelheden.
–
Dagelijkse behoefte
Elke dag hebben we zo’n 100 gram, een ons eiwit nodig. Veel vlees bestaat uit tussen de 20 en 25 gram eiwit per ons, dus een onsje vlees is nog geen onsje eiwit!
In plantaardige producten zit over het algemeen veel minder eiwitten, maar dat moet je ook weer niet onderschatten. In één snee volkoren brood komt gemiddeld zo’n 3,5 gram eiwit voor, samen met pindakaas is dat zelfs zo’n 7 gram.
In tegenstelling tot vlees komen plantaardige eiwitten (op een enkele uitzondering na) niet helemaal met ons lichaamseigen eiwit overeen. Daarom moeten er dus voedselcombinaties worden gegeten om de zogenaamde volledige eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld het klassieke voorbeeld van een volkoren boterham met pindakaas, maar dus ook Gado Gado, dat is rijst met sperziebonen, taugé en satésaus, lekker.
Andere combinaties:
Peulvruchten en granen:
Linzen met quinoa: Linzen bevatten veel eiwitten, maar missen een bepaald aminozuur dat in quinoa voorkomt. Samen vormen ze een volledige eiwitbron.
Kikkererwten met volkoren couscous:
Kikkererwten zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten weinig methionine. Couscous (of andere volkoren granen zoals bulgur) compenseert dit.
–
Noten en zaden met granen:
Amandelen met havermout: Amandelen zijn rijk aan eiwitten, maar missen lysine. Havermout bevat dit aminozuur, waardoor de combinatie een complete eiwitbron is.
Chiazaad met quinoa: Chiazaad is een goede bron van eiwitten en vetzuren, en quinoa bevat het ontbrekende aminozuur.
–
Zuivelalternatieven met granen:
Sojamelk met havermout: Sojamelk bevat een goed eiwitprofiel dat bijna identiek is aan dierlijk eiwit, en wanneer je het combineert met de vezels en koolhydraten van havermout, krijg je een complete eiwittenbron.
Rijstmelk met granola: Rijstmelk bevat minder eiwitten dan sojamelk, maar als je het combineert met een granola op basis van noten en zaden, kun je een eiwitrijke, evenwichtige maaltijd krijgen.
–
Groenten en peulvruchten:
Spinazie met bonen: Spinazie en andere groene bladgroenten zijn goed voor ijzer en vitaminen, en in combinatie met bonen (zoals zwarte bonen of kidneybonen) krijg je een compleet eiwitprofiel.
Broccoli met linzen: Broccoli bevat een beetje eiwit, maar samen met linzen kan het een krachtige eiwitbron vormen.
Seitan en peulvruchten, zoals linzen: Seitan is een op tarwe-eiwit gebaseerde vleesvervanger die veel eiwitten bevat, maar een beperkt aminozuurprofiel heeft. Linzen vullen dit aan en zorgen voor een compleet eiwit.
–
Rijst met bonen (klassiek, maar krachtig!)
Rijst met zwarte bonen of kidneybonen: Deze combinatie is wereldwijd een veelvoorkomende en goedkope manier om een compleet eiwit te verkrijgen, doordat rijst het aminozuur lysine levert en bonen het ontbrekende aminozuur methionine.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn daarom dus de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam ‘sloopt’ alle eiwitten die via onze voeding binnenkomen in aminozuren en bouwt hiervan zelf weer de benodigde specifieke eiwitten.
–
Voor de volledigheid
Door bovenstaande combinaties te eten, kun je ervoor zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, zelfs als je geen dierlijke producten consumeert. Bedenk echter dat het niet allemaal op één bord hoeft en zelfs niet in één enkele maaltijd. Wanneer je de verschillende producten van zo’n combinatie per dag binnenkrijg, krijgt je lichaamssysteem ook alle belangrijke aminozuren binnen en kan het de benodigde eiwitstructuren aanmaken.
–
Feiten en mythes over eiwitten (proteïnes)
Er bestaan ook verschillende mythes over eiwitten, vooral omdat ze zo’n belangrijke rol spelen in de voeding en gezondheid. Hier zijn enkele veelvoorkomende mythes over eiwitten, samen met de feiten die deze tegenspreken:
–
- Meer eiwitten betekent altijd meer spiergroei
Mythe: Hoe meer eiwitten je eet, hoe sneller en groter je spieren groeien.
Feit: Het is waar dat eiwitten essentieel zijn voor spiergroei en herstel, maar er is een limiet aan hoeveel eiwitten je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken voor spieropbouw. Het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd efficiënt verwerken (ongeveer 20-30 gram per maaltijd). Het eten van extreem hoge hoeveelheden eiwitten boven deze grens heeft geen extra voordelen voor spiergroei, tenzij er sprake is van een calorieoverschot en een goed trainingsprogramma.
–
- Eiwitten zijn slecht voor je nieren
Mythe: Het eten van veel eiwitten zou schadelijk zijn voor je nieren, vooral voor mensen die al nierproblemen hebben.
Feit: Voor gezonde mensen is er geen bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor de nieren. De nieren filteren afvalstoffen uit het lichaam, waaronder bijproducten van eiwitafbraak, maar een gezond lichaam kan dit prima aan.
Voor mensen met bestaande nierziekten kan het echter belangrijk zijn om hun eiwitinname te beperken, omdat dit de nieren extra kan belasten. Het is altijd belangrijk om dit onder begeleiding van een arts te doen.
–
- Eiwitpoeders zijn noodzakelijk voor voldoende eiwitinname
Mythe: Je hebt eiwitpoeders nodig om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je aan krachttraining doet.
Feit: Hoewel eiwitpoeders handig kunnen zijn voor mensen die moeite hebben om genoeg eiwitten via gewone voeding binnen te krijgen, is het helemaal niet noodzakelijk om eiwitpoeders te gebruiken. Eiwitten kunnen prima uit natuurlijke voedselbronnen zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden komen. Eiwitpoeders zijn een handige aanvulling, maar geen vereiste voor spiergroei of herstel.
–
- Eiwitten kunnen niet worden omgezet in vet
Mythe: Omdat eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei, kunnen ze nooit in vet worden omgezet.
Feit: Eiwithoudende voedingsmiddelen leveren niet alleen eiwitten, maar ook calorieën. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft (ongeacht of die calorieën uit eiwitten, koolhydraten of vetten komen), zal het lichaam de overtollige energie opslaan als vet.
Dus hoewel eiwitten efficiënt worden gebruikt voor spieropbouw, kan overtollige eiwitinname wel degelijk leiden tot vetopslag als je niet in een calorietekort bent.
–
- Vegetariërs en veganisten krijgen niet genoeg eiwitten binnen
Mythe: Mensen die geen dierlijke producten eten, krijgen niet genoeg eiwitten binnen.
Feit: Vegetariërs en veganisten kunnen zeker voldoende eiwitten binnenkrijgen door een gevarieerd dieet. Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden, quinoa en bepaalde volkoren granen bevatten voldoende eiwitten. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, kunnen ze ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
–
- Eiwitten helpen niet bij gewichtsverlies
Mythe: Eiwitten zijn alleen belangrijk voor spieropbouw en doen niets voor gewichtsverlies.
Feit: Eiwitten kunnen juist helpen bij gewichtsverlies, omdat ze het gevoel van verzadiging bevorderen. Eiwitten hebben een hoog thermisch effect, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt bij de vertering van eiwitten dan bij de vertering van koolhydraten of vetten. Bovendien helpen eiwitten bij het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies, wat belangrijk is voor het behoud van een gezond metabolisme.
–
- Eiwitten kunnen je spieren alleen helpen als je ze direct na het trainen eet
Mythe: Je moet eiwitten onmiddellijk na je training consumeren om spieren op te bouwen.
Feit: Hoewel het nuttig kan zijn om eiwitten na de training te consumeren voor herstel, is het venster van tijd waarin eiwitten optimaal gebruikt worden veel breder dan vaak wordt gedacht. Als je gedurende de dag voldoende eiwitten eet, is het niet noodzakelijk om direct na de training eiwitten in te nemen. Het gaat vooral om de totale hoeveelheid eiwitten die je op een dag consumeert.
–
- Alle eiwitten zijn gelijk
Mythe: Alle eiwitten zijn hetzelfde, dus het maakt niet uit uit welke bron ze komen.
Feit: Er is een verschil in de kwaliteit van eiwitten. Dierlijke eiwitten (zoals die uit vlees, vis, eieren en zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, maar door verschillende bronnen te combineren, kunnen plantaardige eetpatronen ook alle essentiële aminozuren leveren.
–
Ergo:
Net als bij vetverbranding en koolhydraten zijn er veel mythes over eiwitten die voortkomen uit misverstanden of simpeler maken dan ’t is. Eiwitten zijn cruciaal voor een gezond lichaam, spiergroei, herstel en gewichtsbeheersing, maar het is belangrijk om de juiste hoeveelheid en de juiste bronnen te kiezen. Een gebalanceerd dieet met een goede mix van eiwitten, vetten en koolhydraten is essentieel voor een gezonde en duurzame levensstijl.
Casey oreert 
Plaats een reactie