Vetten

Vet is een belangrijke bron van energie voor je lichaam en speelt een cruciale rol in veel lichamelijke functies. Vet heeft per gram de hoogste calorische waarde van al onze energiebronnen: vet levert 9 Kilocalorieën, koolhydraten en eiwitten 4 Kcal en alcohol 7 Kcal. Wie meer energie opneemt dan wordt verbruikt, slaat dit altijd op als vet, ongeacht wat die energiebron ook was.

Vet in je eten is noodzakelijk, maar dan wel de juiste vetten. Gezonde vetten zijn plantaardige oliën en die zijn bij een lagere temperatuur dan die van ons lichaam vloeibaar. Deze vetten helpen onder andere bij de opname en transport van de vetoplosbare vitaminen (A, D en E). Vetten, zelfs de vaste vetten zoals cholesterol, ondersteunen de celwanden in je lichaam, maar daar is maar heel weinig voor nodig.

Bepaalde, vooral niet verzadigde vetten (enkele plantaardige oliën en bijvoorbeeld vette vis oliën) zijn daarnaast nodig voor het functioneren van ons immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam, zoals omega 3 vetzuur. Er zijn echter ook vetten die ontstekingen juist kunnen bevorderen, de omega 6 vetzuur uit plantaardige oliën bijvoorbeeld, zoals zonnebloem-, koolzaad- en maïsolie. Het is daarom belangrijk om een goede verhouding tussen de omega 3 en omega 6 vetzuren na te streven (1 : 2) en de hoeveelheid vaste, dierlijke vetten te verminderen. Transvetten worden zoveel als mogelijk vermeden.

Belangrijk is het om te begrijpen dat je voor al die positieve lichaamsfuncties die het lijf gezond houden, maar weinig vet en olie nodig hebt. Vetten komen in verschillende vormen voor:

Verzadigde vetten:

Deze vetten komen vooral uit dierlijke producten (zoals vlees, boter, kaas) en sommige plantaardige oliën (zoals palmolie en kokosolie). Ze kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen als je er te veel van eet.

• Onverzadigde vetten:

Dit zijn de ‘gezondere’ vetten, die vooral in plantaardige oliën (zoals olijfolie, avocado, noten) en vette vis (zoals zalm en makreel) zitten. Ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en zijn goed voor je hart.

• Transvetten:

Deze vetten komen vaak voor in bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen (zoals fastfood, koekjes en chips). Ze zijn slecht voor je gezondheid en kunnen het risico op hartziekten verhogen. Het is het beste om transvetten te vermijden.

Vet opslag in de vetcellen

Vet maken de meeste mensen zelf heel gemakkelijk aan, dat wil zeggen ‘dierlijk’ vet, ofwel verzadigde vetten. Dat is het vet dat vooral in onze vetcellen wordt opgeslagen, overal in ons lichaam. Vooral daar waar jij het eigenlijk liever niet wilt hebben en waar het ook zo heel moeilijk weer verdwijnt.

Daarnaast zijn er omega-3 vetten, die we niet zelf kunnen aanmaken, maar die wel essentieel zijn voor onze gezondheid (essentieel betekent ‘onmisbaar’). Naast een flink aantal levensbelangrijke functies, wordt zonder voldoende omega-3 vetten ook de vetverbranding een stuk moeilijker.

Vette vis zoals zalm en makreel levert EPA en DHA, de belangrijkste vormen van omega-3. ALA, een plantaardige variant van omega-3, komt voor in noten (vooral walnoten), zaden en oliën zoals lijnzaad-, koolzaad- en sojaolie, evenals in sommige groenten en peulvruchten.

Dus:

Vetten geven energie, helpen bij het opnemen van vitaminen en ondersteunen de lichaamscellen. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor gezonde vetten en de hoeveelheid verzadigde en zeker ook transvetten te beperken.

De hoeveelheid vet die een mens dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en gezondheid. Over het algemeen wordt aanbevolen dat vetten tussen de 20% en 35% van je totale dagelijkse energie-inname uitmaken. Binnen die vetten wordt er onderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten bevatten essentiële vetzuren die noodzakelijk zijn voor levensbelangrijke lichaamsfuncties.

Hoeveel vet mag je dan elke dag eten?

Totale vetinname per dag:

Voor een gemiddelde volwassene met een gemiddelde energiebehoefte van 2000-2500 kcal per dag wordt vaak aangeraden om tussen de 44 en 78 gram vet per dag te gebruiken.

Dit percentage is weliswaar afhankelijk van je persoonlijke, fysieke omstandigheden, de energiebehoefte, maar ook het totale aantal calorieën dat je verbruikt.

De aanbevolen verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten

Verzadigde vetten:

Deze vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten (zoals vlees, boter, kaas) en sommige plantaardige oliën (zoals kokosolie en palmolie). De richtlijnen van de Gezondheidsraad en andere gezondheidsinstanties adviseren om minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te halen, dat is dus in bovenstaand voorbeeld minder dan 5 tot 8 gram per dag. Bedenk dat een te grote hoeveelheid brandstof (calorieën) die niet door energie wordt verbruikt, als verzadigd vet in de vetcellen zal worden opgeslagen.

Onverzadigde vetten:

Onverzadigde vetten, bijvoorbeeld uit plantaardige oliën (zoals olijfolie, zonnebloemolie), noten, zaden, vette vis (zoals zalm, makreel) en avocado’s, zouden vanwege de gezondheidsvoordelen de voorkeur moeten krijgen.

Er is geen strikte bovengrens, maar het is goed om te streven om zo’n 90% van de vetinname uit onverzadigde vetten te laten bestaan. In het voorbeeld is dat circa 40 tot 70 gram onverzadigd vet per dag zijn, afhankelijk van de persoonlijke omstandigheden en energiebehoefte versus caloriebehoefte.

Resumé:

Door bewust te kiezen voor gezonde vetten en een gevarieerd voedingspatroon te volgen, kun je bijdragen aan een goede gezondheid.

Totale vetconsumptie tussen 20 tot 35% van de totale calorie-inname (berekend aan de hand van het verbruik aan energie).

Verzadigde vetten: Maximaal 10% van de totale vet-inname.

Onverzadigde vetten: Maximaal 90% van de totale vet-inname, maar deze moeten in elk geval de grootste bijdrage aan je vetinname leveren.

Het is belangrijk om te kiezen voor gezonde vetten en te zorgen voor een gevarieerde voeding die past bij de persoonlijke behoefte.

Praktische tips

• Lees voedseletiketten: Let op de hoeveelheid verzadigd vet in producten.
• Kies voor gezonde vetten: Vervang boter door bijvoorbeeld olijfolie, kies voor magere zuivelproducten en eet regelmatig vette vis.
• Varieer je voeding: Eet een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, volle granen, noten en zaden.

Feiten en mythen over vet:

• Zweten betekent meer vet verbranden

Mythe: Het idee dat zweten gelijkstaat aan vetverbranding is een hardnekkig misverstand.

Feit: Zweten reguleert simpelweg je lichaamstemperatuur en heeft niets te maken met hoeveel calorieën je verbrandt of hoeveel vet je verliest. Het gewichtsverlies na intensieve training is vaak voornamelijk vochtverlies, wat je weer aanpakt zodra je vocht aanvult. Zweten zelf verbrandt geen vet.

• Vetverbranding begint pas na 30 minuten sporten

Mythe: Vetverbranding begint pas na een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 minuten) van sporten.

Feit: Het klopt dat je lichaam eerst koolhydraten (glycogeen) gebruikt als energiebron, maar vetverbranding begint al veel eerder. Zelfs tijdens korte activiteiten verbrandt je lichaam vet, hoewel het in kleinere hoeveelheden is dan bij langere inspanning. Het belangrijkste is de continuïteit in lichaamsbeweging. Vetverbranding gebeurt geleidelijk, niet pas na een vaste tijdsduur.

• Ochtendtraining op een lege maag is de beste manier om vet te verbranden

Mythe: Ochtendtraining op een lege maag verhoogt de vetverbranding.

Feit: Nuchter trainen kan inderdaad een licht verhoogde vetverbranding stimuleren, maar dit effect is meestal minimaal en vaak tijdelijk. Bovendien kan het leiden tot energiegebrek en spierverlies, wat schadelijker is dan het mogelijke voordeel. Het is vaak effectiever om te trainen wanneer je je energiek voelt, omdat dit je prestaties ten goede komt en vetverlies op een gezondere manier ondersteunt.

• Plaatselijk vet verbranden is mogelijk

Mythe: Je kunt vet op specifieke plekken verbranden door doelgerichte oefeningen, zoals buikspieroefeningen voor buikvet.

Feit: Het idee van plaatselijk vet verbranden (spot reduction) is een misverstand. Sit-ups en andere buikspieroefeningen versterken de spieren, maar hebben weinig effect op specifiek vetverlies in dat gebied. Vetverlies gebeurt over je hele lichaam en hangt vooral af van het creëren van een calorietekort (meer calorieën verbranden dan je consumeert). Er is geen manier om selectief vet op een specifieke plek te verbranden.

• Supplementen zijn nodig om vet te verbranden

Mythe: Vetverbranders en andere supplementen zijn noodzakelijk voor vetverbranding.

Feit: Supplementen zoals vetverbranders worden vaak gepromoot als wondermiddelen, maar ze bieden geen magische oplossing. De meeste van deze supplementen bevatten stimulerende middelen zoals cafeïne die je energie kunnen verhogen, maar de echte vetverbranding wordt bereikt door een gezond, gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Geen enkel supplement kan de effectiviteit van een gezond dieet en actieve levensstijl vervangen.

Ergo:

Veel van de mythes over vetverbranding zijn gebaseerd op misverstanden over hoe het lichaam werkt. Vetverbranding is een langzaam en geleidelijk proces, afhankelijk van het creëren van een calorietekort, consistentie in beweging en het maken van gezonde voedingskeuzes. Het is belangrijk om je niet te laten misleiden door snelle oplossingen, zoals supplementen of snelle trainingstechnieken, maar in plaats daarvan te focussen op duurzame en effectieve gewoonten.

Vetverbranding is dus een combinatie van calorie-inname, energieverbruik en consistentie (samenstelling van het vet).

.

Bovenste afbeelding is van: Julika lucky – Eigen werk, CC0,